El buen humor, la armonía y la longevidad no son un regalo de los dioses a los habitantes del Mediterráneo.
Todo esto se debe a las tradiciones de una alimentación saludable, que no le permite ganar demasiado y deshabilitar prematuramente el corazón, los vasos sanguíneos, el hígado y otros sistemas del cuerpo. El término "dieta mediterránea" apareció a mediados del siglo XX gracias a los nutricionistas estadounidenses, los cónyuges Margaret y Ansel Keys.
Los científicos probaron la dieta en sí mismos: su dieta consistía en alimentos típicos de la región mediterránea. Para dos, la pareja vivió durante casi 200 años. Margaret murió a la edad de 100 años, Ansel - 97. En 2013, la dieta mediterránea recibió el estatus de Patrimonio Cultural Inmaterial de la UNESCO (ninguna otra dieta tiene este estatus). Es reconocido por la Organización Mundial de la Salud como uno de los sistemas de nutrición más saludables del mundo. A continuación, hablaremos de los principios básicos de la dieta mediterránea y de los beneficios para la salud que aporta.
Los principios de la dieta mediterránea
Los nutricionistas de Keyes construyeron una pirámide alimenticia basada en los estudios de estilo de vida de los pueblos del Mediterráneo, que formó la base de la dieta mediterránea.
Según la pirámide, los carbohidratos constituyen el 60% de la dieta, las grasas vegetales - 30%, las proteínas - 10%.
Los principios básicos de la dieta mediterránea son los siguientes:
- Coma todos los días: verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres, cereales integrales, panes integrales, hierbas, especias, pescado, mariscos y aceite de oliva.
- comer con moderación: aves, huevos, queso y yogur natural;
- comer muy raramente: carnes rojas;
- no comer: bebidas endulzadas, azúcar, carnes procesadas, granos refinados (arroz blanco procesado).
Las personas que siguen la dieta mediterránea evitan los siguientes alimentos:
- granos refinados y productos a base de ellos (pan blanco, pasta y masa a base de harina premium);
- aceites refinados (en particular, aceite de colza y de soja);
- productos con adición de azúcar refinada (bebidas carbonatadas, dulces, galletas, etc. );
- carne procesada (embutidos, embutidos, etc. );
- comida enlatada.
¿Que es?
La dieta debe estar dominada por verduras y frutas. Se recomienda comer pescado y marisco al menos dos veces por semana. La carne roja se consume mejor no más de una vez al mes. Aquí hay una lista de muestra de alimentos que pueden formar la base de su dieta mediterránea:
- Verduras: tomates, calabacines, col china, brócoli, espinacas, cebollas, coliflor, zanahorias, coles de Bruselas, pepinos, hierbas;
- Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, peras, fresas, uvas, dátiles, higos, melones, melocotones;
- Nueces y semillas: almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas, anacardos, semillas de girasol, semillas de calabaza;
- Legumbres: frijoles, guisantes, lentejas, legumbres, cacahuetes, garbanzos;
- Patatas, batatas, nabos, ñame;
- Granos integrales: avena, arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo sarraceno, trigo, pan integral y pasta
- Pescados y mariscos: salmón, sardina, trucha, atún, caballa, camarón, ostras, mariscos, cangrejos, mejillones;
- Aves de corral: pollo, pato, pavo;
- Huevos: gallina, codorniz, huevos de pato;
- Productos lácteos: queso, yogur griego;
- Hierbas y especias: ajo, albahaca, menta, romero, salvia, nuez moscada, canela, pimienta;
- Grasas saludables: aceite de oliva, aceitunas, aguacates y aceite de aguacate.
¿Qué bebida?
La dieta mediterránea es categórica solo para las bebidas carbonatadas azucaradas. Agua, café, té: esto es lo que puede estar presente en su vida a diario.
Y . . . una copa de vino tinto.
Este es quizás el único punto controvertido de la dieta. Los habitantes de los países de la región mediterránea están acostumbrados a cenar con vino tinto. Pero la medicina oficial todavía recomienda no introducir este ritual en un hábito. Incluso una pequeña cantidad de alcohol aumenta el riesgo de siete tipos de cáncer, según la Organización Mundial de la Salud. Por lo tanto, es mejor adherirse al "principio de dosis seguras" en relación con las bebidas alcohólicas.
¿Por qué los médicos siguen la dieta mediterránea?
Los científicos se interesaron por la dieta mediterránea en la década de 1960. Luego se observó que en Grecia, Italia, España y otros países mediterráneos, la mortalidad por enfermedad coronaria es mucho menor que en los Estados Unidos y el norte de Europa. Ya en esos años, los estudios han demostrado que este tipo de dieta se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular. ¿Qué tal hoy?
Peso saludable: hígado saludable
Científicos de la Universidad de Wake Forest en Winston-Salem (EE. UU. ) Han descubierto que la dieta mediterránea no permite aumentar de peso y, por lo tanto, sirve como prevención de enfermedades hepáticas asociadas con la acumulación de grasa en el cuerpo. Las personas que siguen una dieta mediterránea tienen muchas menos probabilidades de tener enfermedad del hígado graso (NAFLD) que las que siguen una dieta occidental. NAFLD, a su vez, es un factor de riesgo grave de enfermedad cardiovascular, cirrosis y cáncer de hígado. Resulta que una dieta puede "matar varios pájaros de un tiro": mantener el corazón, los vasos sanguíneos y el hígado sanos y, al mismo tiempo, adelgazar.
Fortalece el corazón, prolonga la vida
Son muchos los estudios científicos que demuestran específicamente la eficacia de la dieta mediterránea para fortalecer el sistema cardiovascular. En 2006, los resultados del estudio PREDIMED mostraron que la dieta mediterránea tiene un efecto beneficioso sobre los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Un estudio de 2013 publicado en el New England Journal of Medicine afirma que las personas mediterráneas tienen un 30% menos de probabilidades de sufrir un derrame cerebral, un ataque cardíaco y la muerte a causa de ellos. Un estudio preliminar de 1999 mostró que una dieta mediterránea complementada con omega-3 ayudó a prevenir un segundo ataque cardíaco.
Los intestinos dirán "gracias"
Los científicos del Wake Forest Baptist Medical Center en Carolina del Norte (EE. UU. ) Han descubierto que los seguidores de la dieta mediterránea tienen un 10% más de bacterias buenas en sus intestinos que los que comen al estilo occidental. La dieta occidental es exactamente lo contrario de la dieta mediterránea. Contiene muchas grasas no saludables y carbohidratos refinados. Otro estudio, realizado por especialistas israelíes, mostró que la dieta mediterránea redujo el riesgo de cáncer de intestino.
Increíble pero cierto: la dieta mediterránea, variada, deliciosa, nutritiva, es también una de las dietas más saludables del mundo. No hay requisitos ni restricciones estrictos. No hay una sensación constante de hambre. No hay sensación de que se esté infringiendo constantemente de alguna manera en nombre de la salud. Pero hay placer y buen humor. Es comprensible que la dieta mediterránea se haya convertido en un sitio del patrimonio cultural de la UNESCO. Esto no es solo un fenómeno, sino casi la octava maravilla del mundo.